Nếu bạn thường xuyên thèm bánh quy và kẹo, những lời khuyên dựa trên cơ sở khoa học này có thể giúp bạn vượt qua cơn thèm ngọt của mình
Không có gì bí mật khi tiêu thụ quá nhiều đường sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn. Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến mọi thứ, từ tăng cân, sâu răng cho đến các vấn đề nghiêm trọng như tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ. Một nghiên cứu gần đây được công bố trên BMJ cho thấy đường có 45 tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, trầm cảm và tử vong do một số bệnh ung thư.
Nhưng khi cơn thèm đồ ngọt ập đến, bạn có thể khó cưỡng lại được.
Các chuyên gia cho biết thèm ăn là điều bình thường và có thể tấn công bạn vì nhiều lý do: đói, thay đổi nội tiết tố, thói quen hoặc thậm chí là buồn chán. Các nghiên cứu cho thấy hơn 90% người Mỹ cảm thấy thèm ăn .
Anne Alexander, tác giả cuốn sách The Sugar Smart Diet , cho biết không có gì đáng ngạc nhiên khi nhiều người trong chúng ta thèm đồ ngọt . Đường có tác dụng vật lý lên não, kích hoạt giải phóng các hormone tạo cảm giác dễ chịu như serotonin và dopamine. Về mặt văn hóa, chúng ta cũng có xu hướng liên tưởng đồ ăn ngọt với sự an toàn, thoải mái và hạnh phúc.
Một người Mỹ trung bình tiêu thụ 17 thìa đường mỗi ngày – gấp khoảng hai đến ba lần lượng đường mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị.
Những chiến lược thông minh này có thể giúp chế ngự chiếc răng ngọt ngào của bạn.
1. Ăn bữa sáng giàu protein
Thực phẩm giàu đường hoặc carbohydrate làm tăng lượng insulin trong máu của bạn. Khi lượng đường trong máu của bạn giảm trở lại sau một hoặc hai giờ, bạn sẽ thấy mình thèm ăn lần tiếp theo.
Alexander cho biết, bạn có thể thoát khỏi máy chạy bộ về lượng đường trong máu – và ngăn chặn cảm giác thèm ăn – bằng cách bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein. Hãy nghĩ đến trứng, sữa chua Hy Lạp , phô mai hoặc sinh tố với bột protein.
Protein cung cấp cho bạn năng lượng đồng thời giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
Đó là một chiến lược được hỗ trợ bởi nghiên cứu: Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người ăn bữa sáng giàu protein (40% protein) ít thèm ăn hơn những người bỏ bữa sáng hoặc ăn bữa sáng chỉ có 15% protein. Xem thêm những lợi ích của bữa sáng giàu protein , bao gồm cả công thức sinh tố.
2. Cải thiện giấc ngủ của bạn
Khi các nhà nghiên cứu của Đại học Columbia phân tích giấc ngủ và thói quen ăn uống của hơn 500 phụ nữ, họ phát hiện ra rằng những người ngủ kém tiêu thụ lượng đường bổ sung nhiều hơn đáng kể so với những người ngủ ngon giấc.
Đồng tác giả nghiên cứu Brooke Aggarwal, trợ lý giáo sư khoa học y tế tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia cho biết: “Giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến trung tâm khen thưởng của não và khiến bạn thực sự bị thu hút bởi những thực phẩm có đường hoặc không lành mạnh”.
Cô nói, thiếu ngủ cũng ngăn chặn tín hiệu no.
Aggarwal cho biết, để tăng khả năng chinh phục cơn thèm ăn, hãy nhắm đến giấc ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. (Hãy xem bảy bí mật này để có giấc ngủ ngon hơn .)
3. Xác định những cạm bẫy về đường của bạn
Alexander gợi ý, hãy cố gắng tìm hiểu sâu hơn về nguyên nhân thường gây ra ham muốn của bạn đối với thứ gì đó ngọt ngào. Thông thường, nó không liên quan gì đến cơn đói.
Bạn có tìm đến một món quà khi bạn lo lắng không? Cô đơn? Chán?
Một số người ăn ngấu nghiến bánh quy khi họ cần sự phân tâm khỏi một dự án khó khăn tại nơi làm việc. Những người khác thưởng thức một bát kem để tự thưởng cho mình sau một ngày vất vả.
“Nhiều khi điều chúng ta thực sự muốn là một cái ôm. … Nhưng chúng tôi thấy mình đang ở trong bếp, tìm kiếm thứ gì đó khiến chúng tôi cảm thấy dễ chịu hơn,” Alexander nói. “Hãy cho bản thân một chút thời gian để thực sự suy nghĩ về điều gì đang thúc đẩy cảm giác thèm ăn của bạn.”
Khi bạn xác định được các yếu tố kích hoạt của mình, hãy lập danh sách các cách thay thế để xử lý những cảm xúc đó. Có thể đó là nghe nhạc, đọc sách, xem chương trình truyền hình yêu thích hoặc gọi điện thoại dài với bạn bè. Đăng danh sách ở nơi bạn sẽ nhìn thấy vào lần tiếp theo khi bánh quy sô-cô-la gọi tên bạn.
4. Loại bỏ sự cám dỗ
Nhà tâm lý học Evan Forman, giám đốc Trung tâm Khoa học Cân nặng, Ăn uống và Lối sống tại Đại học Drexel cho biết, nghe có vẻ đơn giản nhưng việc cất những món ăn mà bạn không thể cưỡng lại ra khỏi nhà là một trong những cách dễ dàng và hiệu quả nhất để giảm cảm giác thèm ăn.
Forman gợi ý nếu bạn đời của bạn nhất quyết giữ đồ ngọt trong nhà, hãy đặt những thực phẩm đó ở nơi xa tầm mắt và ngoài tầm với của bạn, chẳng hạn như trong hộp đựng ở phía sau tủ trên cùng. Sau đó, hãy để những món ăn nhẹ lành mạnh hơn như trái cây, các loại hạt và rau cắt sẵn trong tầm tay.
Forman nói: “Nếu bạn không nhìn thấy Oreos, bộ não của bạn sẽ không nói, ‘Tôi phải có nó’. “Bạn càng có thể đặt những thực phẩm đó càng khó và càng xa thì bạn càng có lợi.”
5. Ăn một phần nhỏ và thưởng thức từng miếng
Một số người cố gắng kiêng hoàn toàn đồ ngọt sẽ mất tự chủ và say sưa. Jamie Pope, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và trợ lý giáo sư dinh dưỡng tại Trường Điều dưỡng Đại học Vanderbilt, gợi ý nếu điều đó có xu hướng xảy ra với bạn, hãy cân nhắc việc nhượng bộ cơn thèm ăn của bạn, nhưng hãy hạn chế ở một phần rất nhỏ.
Pope nói: Hai đến ba miếng đầu tiên sẽ mang lại cho bạn “cảm giác thẩm mỹ nhất so với số tiền bạn bỏ ra”. “Hãy thưởng thức vài miếng và cố gắng thưởng thức nó.”
Pope nói: Chiến lược này đặc biệt hiệu quả nếu bạn chọn thứ gì đó đậm đà và ngon miệng như bánh pho mát hoặc kẹo sôcôla. Hoặc có thể bạn nhấm nháp một miếng Hershey’s Kiss hoặc một miếng sô cô la, để nó từ từ tan chảy trên lưỡi.
6. Cân nhắc một sản phẩm thay thế lành mạnh
Đôi khi bạn có thể thỏa mãn cơn thèm ngọt của mình bằng cách chọn thực phẩm có vị ngọt tự nhiên, chẳng hạn như chuối, quả mâm xôi, nho hoặc quả việt quất. Để làm cho trái cây có vị ngọt hơn, hãy thử đông lạnh nó, Pope gợi ý.
Để thưởng thức món tráng miệng giống như món tráng miệng, hãy dùng thanh trái cây đông lạnh không thêm đường. Hoặc nhai một miếng kẹo cao su. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhai kẹo cao su có thể giúp ngăn chặn ham muốn ăn đồ ngọt.
Pope cho biết cô cũng thích nhâm nhi một tách trà nóng có vị ngọt tự nhiên như quế, bạc hà hoặc quả mâm xôi. Bạn thậm chí có thể tìm thấy các loại trà (không đường) có hương vị tráng miệng như sô cô la đen đôi, chiffon chanh và bánh hạnh nhân dừa.
7. Đếm đến 25
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Appetite, khi các nhà nghiên cứu của Đại học Rush điều khiển một máy bán hàng tự động để chế tạo chế độ trễ 25 giây khi ai đó chọn một mặt hàng không tốt cho sức khỏe, mọi người thường chuyển sang lựa chọn lành mạnh hơn. , các nhà nghiên cứu cho biết. Vì vậy, lần tới khi cơn thèm ăn trở nên mạnh mẽ, hãy dừng lại, hít một hơi thật sâu và từ từ đếm đến 25.