3 chất bổ sung bạn thực sự có thể cần sau tuổi 50

Khi nói đến vitamin và khoáng chất, việc uống nhiều viên thuốc là không cần thiết.

Nghiên cứu từ AARP cho thấy tỷ lệ đó thậm chí còn cao hơn: 78% người lớn từ 50 tuổi trở lên tham gia cuộc khảo sát năm 2021 cho biết họ hiện đang dùng vitamin hoặc chất bổ sung. Trong số người lớn từ 65 tuổi trở lên, tỷ lệ này lên tới 83.

Lingtak-Neander Chan, giáo sư dược tại Trường Dược Đại học Washington ở Seattle, cho biết: “Trong hầu hết các trường hợp, nó phụ thuộc vào từng người cụ thể”. Ông nói, quyết định này phải dựa trên “tình trạng sức khỏe cơ bản, chế độ ăn uống, khả năng tiếp cận thực phẩm và các yếu tố cá nhân khác”.

Đổi thuốc lấy đồ ăn

Một trong những cách tốt nhất để có được tất cả các vitamin và khoáng chất thiết yếu là cách truyền thống: thông qua chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh (protein, rau, chất xơ và chất lỏng).
Đây là nơi bạn có thể tìm thấy canxi, vitamin D và vitamin B12:
Canxi : đậu phụ, bông cải xanh, cải rổ, cải xoăn và các sản phẩm từ sữa khác nhau 
Vitamin D : sữa chua, sữa tươi, cá béo, gan bò, nấm 
Vitamin B12 : thịt gia cầm, thịt, nghêu, sữa, trứn

Phần lớn người lớn tuổi có thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm trong  chế độ ăn uống đa dạng, lành mạnh . Điều đó có nghĩa là, nếu bạn lo lắng rằng mình thiếu dấu hiệu dinh dưỡng – bác sĩ có thể kiểm tra xem bạn có bị thiếu hụt hay không – canxi, vitamin D và vitamin B12 là ba chất bổ sung đáng để xem xét, Chan nói.

Đúng vậy, chỉ có ba. Nhưng chúng rất quan trọng.

canxi

Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta thường không hấp thụ vitamin và khoáng chất tốt như trước đây. Nguyên nhân chính của tình trạng này là canxi, và sự thiếu hụt có thể dẫn đến gãy xương và cuối cùng là té ngã. Nếu bạn không nhận đủ canxi từ sữa, rau xanh và các thực phẩm giàu canxi khác (theo Viện Y tế Quốc gia, phụ nữ trên 50 và nam giới trên 70 thường không nhận đủ canxi), cơ thể bạn sẽ lấy canxi từ xương. khiến họ yếu đi. Việc thiếu các bài tập chịu sức nặng và nhất quán có thể làm cho tình trạng này trở nên tồi tệ hơn.

Phụ nữ sau mãn kinh đặc biệt có nguy cơ bị yếu xương. Theo Tổ chức Loãng xương Quốc gia, cứ 2 phụ nữ trên 50 tuổi thì có 1 người sẽ bị gãy xương do căn bệnh loãng xương khiến xương yếu đi ; đối với nam giới, tỷ lệ này lên tới 1 trên 4. Khả năng bị gãy xương hông ở phụ nữ tương đương với nguy cơ phát triển ung thư vú, tử cung và buồng trứng cộng lại. Nhưng gãy xương hông có nhiều khả năng gây tử vong cho nam giới. Vì vậy, không chỉ phụ nữ mới nên quan tâm đến việc bổ sung canxi.

Bạn cần bao nhiêu canxi? Đây là những gì Văn phòng Thực phẩm bổ sung NIH cho biết:

• 1.200 miligam (mg) canxi mỗi ngày cho phụ nữ từ 51 tuổi trở lên
• 1.000 mg canxi mỗi ngày cho nam giới từ 51 đến 70 tuổi
• 1.200 mg canxi mỗi ngày cho nam giới từ 71 tuổi trở lên

Khi nói đến thực phẩm bổ sung, canxi có thể được tìm thấy trong các viên thuốc và viên nhai vitamin tổng hợp; cũng có những chất bổ sung chỉ chứa canxi hoặc kết hợp nó với một chất dinh dưỡng khác, như vitamin D.

Nếu bạn chọn canxi cacbonat (có giá cả phải chăng hơn canxi citrate, dạng khác có trong thực phẩm bổ sung), có lẽ bạn nên dùng nó cùng với thức ăn. Chan nói: Nếu bạn cũng dùng thực phẩm bổ sung có chứa sắt, bạn nên uống loại thuốc đó cách nhau ít nhất 4 giờ đồng hồ. Đảm bảo kiểm tra với bác sĩ xem liệu bất kỳ loại thuốc nào bạn đang sử dụng có tương tác với chất bổ sung canxi hay không (ví dụ, bisphosphonates để điều trị chứng loãng xương, hormone tuyến giáp levothyroxine và kháng sinh nhóm tetracycline) hoặc liệu có bất kỳ tác dụng phụ nào (táo bón, đối với Ví dụ) là nguyên nhân gây lo ngại.

Phần này rất quan trọng: Liều lượng lớn hơn không tốt hơn. Và dùng nhiều hơn mức khuyến nghị sẽ không làm cho xương của bạn chắc khỏe hơn. Trên thực tế, “một lượng lớn” canxi có thể gây hại, Chan nói.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung quá nhiều canxi có thể gây nguy hiểm cho người trung niên và người lớn tuổi, gây ra những tác động tiêu cực đến thận, tim và tuyến tiền liệt, mặc dù cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về các mối liên hệ tiềm ẩn.

Vì điều này, bạn nên cố gắng hấp thụ càng nhiều canxi càng tốt từ các thực phẩm lành mạnh – sữa, bông cải xanh, cải xoăn, cá hồi, cá mòi và các loại ngũ cốc tăng cường canxi khác nhau – và chỉ bổ sung canxi nếu bác sĩ cho biết bạn không nhận được. đủ từ chế độ ăn uống của bạn.

Vitamin D

Canxi hoạt động tốt nhất khi được dùng cùng với vitamin D, giúp hấp thu từ ruột. Vitamin D, giống như canxi, rất quan trọng cho sức khỏe của xương. Nó cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch và thần kinh và thậm chí có thể có lợi cho tim.

Sự thiếu hụt vitamin D  thường là kết quả của hai điều đang trở nên phổ biến hơn ở người Mỹ: béo phì và không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời. (Xin lỗi, ánh sáng mặt trời xuyên qua cửa sổ không được tính.) Tất nhiên, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời an toàn là điều quan trọng vì quá nhiều có thể  gây ung thư da .

Ngay cả khi bạn tiếp xúc đủ ánh nắng mặt trời cũng không có tác dụng gì vì quá trình lão hóa sẽ cản trở khả năng tạo ra vitamin D của da. Da sẫm màu cũng vậy. Những người mắc bệnh Crohn và bệnh celiac cũng có nhiều khả năng bị thiếu vitamin D.

Đây là lượng vitamin D bạn cần, theo NIH:

• 15 microgam (mcg) / 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày cho người lớn từ 19 đến 70 tuổi
• 20 mcg / 800 IU mỗi ngày cho những người từ 71 tuổi trở lên

Một lời khuyên: Nếu bạn bổ sung vitamin D, hãy dùng nó cùng với thức ăn để hấp thụ tối ưu, lý tưởng nhất là dùng bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ có chứa một chút chất béo.

Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ về việc vitamin D2 hay D3 phù hợp hơn với bạn. (D2 có nguồn gốc từ thực vật và thường được các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe kê toa; D3 có nguồn gốc từ động vật và phổ biến hơn khi không kê đơn, các chuyên gia từ Phòng khám Cleveland giải thích.) Và đừng quên hỏi liệu vitamin D có thể ảnh hưởng đến thuốc bạn dùng hay không. hiện đang dùng. Một số statin làm giảm cholesterol như atorvastatin (tên thương hiệu Lipitor) có thể không có tác dụng nếu bạn bổ sung vitamin D. Tương tự, theo NIH, thuốc giảm cân orlistat có thể làm giảm lượng vitamin D mà cơ thể bạn hấp thụ từ thực phẩm và chất bổ sung.

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn cũng có thể tư vấn cho bạn về lượng vitamin D cần dùng. Một số báo cáo được công bố trong 10 năm qua đã ủng hộ việc bổ sung tới 2.000 IU vitamin D mỗi ngày. Chan nói: “Nhưng các thử nghiệm lâm sàng gần đây hơn cho thấy rằng lượng tiêu thụ không mang lại lợi ích (cũng không có hại), vì vậy đây có thể không phải là phương pháp chung tốt nhất cho tất cả mọi người”.

Tuy nhiên, dùng quá liều – giới hạn trên hàng ngày đối với người lớn là 100 mcg / 4.000 IU – có thể gây ra những điều khủng khiếp cho cơ thể: nôn mửa, lú lẫn, mất nước, yếu cơ và hơn thế nữa. Hàm lượng vitamin D cực cao có thể dẫn đến suy thận và tử vong.

Vitamin D có thể bảo vệ chống lại chứng mất trí nhớ?

Một nghiên cứu mới, quy mô lớn từ các nhà nghiên cứu ở Canada và Anh cho thấy việc bổ sung vitamin D có thể giúp bạn sống lâu hơn mà không bị mất trí nhớ. Nghiên  cứu được công bố trên tạp chí Alzheimer’s & Sa sút trí tuệ: Chẩn đoán, Đánh giá & Theo dõi Bệnh cũng cho thấy tỷ lệ chẩn đoán sa sút trí tuệ ở nhóm dùng chất bổ sung ít hơn 40%.
Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh, tác dụng của vitamin D được thấy ở tất cả các nhóm, nhưng lớn nhất ở nữ giới so với nam giới và ở những người có nhận thức bình thường so với những người bị suy giảm nhận thức.
“Ngăn ngừa chứng mất trí nhớ hoặc thậm chí trì hoãn sự khởi phát của nó là cực kỳ quan trọng khi số lượng người bị ảnh hưởng ngày càng tăng. 
Mối liên hệ với vitamin D trong nghiên cứu này cho thấy rằng việc bổ sung vitamin D có thể có lợi trong việc ngăn ngừa hoặc trì hoãn chứng mất trí nhớ, nhưng hiện tại chúng tôi cần các thử nghiệm lâm sàng để xác nhận xem điều này có thực sự đúng hay không”, đồng tác giả Byron Creese cho biết trong một tuyên bố.

Vitamin B12

Hãy nhớ rằng lão hóa khiến cơ thể khó sử dụng canxi hơn như thế nào? Và để tạo ra vitamin D?

Khi nói đến vitamin B12, người lớn tuổi cũng gặp bất lợi. Đó là bởi vì lão hóa ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng thiết yếu này của cơ thể, chất đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa máu, thần kinh và sức khỏe di truyền, theo NIH.

Những người lớn tuổi ăn chay hoặc thuần chay, dùng thuốc trị đái tháo đường metformin hoặc dùng thuốc ức chế axit dạ dày để điều trị một số vấn đề về tiêu hóa thậm chí còn có nhiều khả năng bị thiếu B12 hơn. Và cũng giống như vitamin D, những người mắc bệnh Crohn hoặc bệnh celiac cũng có nhiều khả năng bị thiếu B12 hơn.

Nếu bạn thực sự bị thiếu vitamin B12 – và ước tính có khoảng 3 đến 43% người lớn tuổi mắc phải tình trạng này – bạn sẽ có nhiều khả năng bị thiếu máu hơn. Sự thiếu hụt B12 cũng có thể dẫn đến bệnh thần kinh hoặc tổn thương thần kinh (có thể khiến bạn cảm thấy ngứa ran hoặc tê ở tay hoặc chân), các vấn đề về thăng bằng, trầm cảm, lú lẫn, trí nhớ kém và thậm chí  các triệu chứng giống như chứng mất trí nhớ .

Vậy bạn cần bao nhiêu? NIH khuyến nghị người lớn nên bổ sung trung bình 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Khi nói đến thực phẩm, bạn có thể nhận được những gì bạn cần từ cá, thịt, thịt gia cầm, trứng, sữa, nghêu và gan bò, cũng như từ một số loại ngũ cốc tăng cường. Nhiều loại thực phẩm bổ sung vitamin tổng hợp cũng chứa chất dinh dưỡng quan trọng này hoặc bạn có thể dùng riêng nó.

Và không cần phải lo lắng nếu chất bổ sung của bạn chứa liều lượng cao hơn mức khuyến nghị. NIH khẳng định, không giống như canxi và vitamin D, “vitamin B12 chưa được chứng minh là gây ra bất kỳ tác hại nào, ngay cả ở liều lượng cao”. Chỉ cần nhớ nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng có thể tương tác với chất bổ sung vitamin B12.

Thực phẩm bổ sung quá cường điệu

Canxi, vitamin D và vitamin B12 – đó là danh sách rất ngắn các loại vitamin và khoáng chất mà người lớn tuổi có thể muốn cân nhắc dùng. Nhiều loại thực phẩm bổ sung khác thiếu dữ liệu chắc chắn để hỗ trợ việc sử dụng thường xuyên và trên thực tế, bạn có thể muốn tránh xa một số loại hoàn toàn.

Vitamin E: Theo NIH, tình trạng thiếu vitamin E hiếm khi xảy ra ở hầu hết những người khỏe mạnh, ngay cả khi chế độ ăn uống của bạn không đáp ứng đủ lượng khuyến nghị hàng ngày (15 mg cho người lớn). Và mặc dù vitamin E có tự nhiên trong thực phẩm không gây hại và không cần phải hạn chế, nhưng việc bổ sung quá nhiều từ thực phẩm bổ sung có thể gây nguy hiểm.

Ví dụ, vitamin E liều cao ở dạng bổ sung có thể làm tăng nguy cơ chảy máu, đặc biệt ở người lớn đang dùng thuốc làm loãng máu. Nghiên cứu cũng cho thấy việc bổ sung vitamin E có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Vì những lý do này, “nên tránh bổ sung vitamin E thường xuyên”, Chan khuyên. 

Vitamin C : Bất chấp niềm tin phổ biến, không có dữ liệu chắc chắn nào cho thấy rằng việc bổ sung vitamin C sẽ ngăn ngừa hoặc chữa khỏi bệnh cảm lạnh thông thường. Đó là một huyền thoại. Và uống quá nhiều vitamin C có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và co thắt dạ dày. Thay vào đó, hãy chọn các loại trái cây và rau quả có múi để có được lượng khuyến nghị cần thiết nhằm hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn.

Axit folic : Đối với hầu hết mọi người, không cần thiết phải dùng vitamin B này vì nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như ngũ cốc, đã được bổ sung folate. Chan nói: “Sự thiếu hụt axit folic rất hiếm xảy ra ở Hoa Kỳ… việc sử dụng nó thường xuyên trong quá trình lão hóa chưa được nghiên cứu hỗ trợ”. (Một ngoại lệ là khi mang thai.)

Beta-carotene : Nếu bạn đang dùng beta-carotene với hy vọng rằng nó sẽ ngăn ngừa ung thư hoặc bệnh tim mạch, các chuyên gia cho rằng tốt nhất bạn nên dừng lại. Trong  bản cập nhật gần đây cho các khuyến nghị của mình , Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ khuyên không nên dùng chất bổ sung để ngăn ngừa hai nguyên nhân gây tử vong hàng đầu này, với lý do không có lợi ích nào được biết đến và nguy cơ ung thư phổi có thể tăng lên ở một số nhóm dân cư, bao gồm cả những người hút thuốc và những người mắc bệnh ung thư phổi. đã tiếp xúc với amiăng. Các chuyên gia cho biết nếu bạn muốn thu được những lợi ích của beta-carotene, thay vào đó hãy thay đổi chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể tìm thấy nó trong các loại trái cây và rau quả có màu vàng, cam và xanh lá cây (như cà rốt, khoai lang, rau bina và bông cải xanh). 

Lưu ý của biên tập viên: Các chủ đề về sức khỏe và dinh dưỡng sẽ luôn được cập nhật các thông tin mới.