9 chất dinh dưỡng bạn cần nhiều hơn khi về già

Bạn cố gắng ăn uống lành mạnh và tập thể dục khi có thể – hoặc ít nhất là lẻn ra ngoài đi dạo hàng ngày. Nhưng bạn có nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hoạt động tốt nhất không? Nếu bạn trên 50 tuổi thì rất có thể là không.

Howard D. Sesso, giám đốc nghiên cứu dinh dưỡng và phó nhà dịch tễ học tại khoa y tế dự phòng, cho biết: “Nói chung, khi chúng ta già đi, khả năng hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng – vitamin, khoáng chất và các thành phần hoạt tính sinh học khác trong thực phẩm – có xu hướng suy yếu”. tại Bệnh viện Brigham và Phụ nữ. Ông giải thích, điều này, kết hợp với việc giảm cảm giác thèm ăn thường đi kèm với tuổi tác, thường có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng ở người lớn tuổi.

Brooke Levine, chuyên gia dinh dưỡng tại NYU Langone Health, cho biết: “Khi bạn già đi, điều quan trọng là phải ăn uống lành mạnh để ngăn ngừa những thay đổi liên quan đến tuổi tác như tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính, mất xương, mất cơ và giảm trao đổi chất”.

Đó là lý do tại sao, bắt đầu từ những năm 50 và 60, chúng ta cần đảm bảo có đủ chất dinh dưỡng nhất định trong chế độ ăn uống của mình. Dưới đây là một số điều quan trọng đối với người lớn tuổi, cùng với lời khuyên về cách kết hợp chúng vào bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ hàng ngày của bạn.

1. B12

Sesso cho biết: “ Vitamin B12 là một trong những loại vitamin thiết yếu và khả năng hấp thụ nó của chúng ta yếu đi khá nhiều khi chúng ta bước vào độ tuổi 60 và 70”. Nó giúp hệ thần kinh hoạt động trơn tru và tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu cũng như tổng hợp DNA. Thiếu B12 có thể gây ra mọi thứ từ hôn mê đến các vấn đề về thần kinh.

Làm thế nào để có đủ:  B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, như gan, cá thu, cá mòi, trứng và thịt đỏ, và đôi khi được thêm vào ngũ cốc tăng cường. Đặt mục tiêu nhận được 2,4 mcg mỗi ngày từ các loại thực phẩm như những loại được liệt kê ở trên. Nếu bạn ăn thuần chay và không ăn các sản phẩm từ động vật, hãy ưu tiên các nguồn thay thế như sữa không chứa sữa tăng cường và men dinh dưỡng. Nếu bạn không ăn những thực phẩm này thường xuyên, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc kiểm tra nồng độ B12 trong máu và hỏi xem bạn có nên bổ sung hay không.

Khởi đầu đầy dinh dưỡng

Marisa Moore cho biết một cách dễ dàng để có được nhiều chất dinh dưỡng cần thiết là ăn món trứng tráng rau bina cho bữa sáng. Đó là một nguồn cung cấp protein, canxi và vitamin B12 và D. “Tôi thấy rằng nhiều người thiếu protein vào bữa sáng, vì vậy đó là nơi tuyệt vời để bắt đầu,” cô nói. 
Ăn thêm một ít quả mâm xôi để bổ sung chất xơ.

2. B6

Vitamin B6, hay pyridoxine, rất quan trọng đối với hệ thần kinh trung ương cũng như sức khỏe miễn dịch. Amber Core, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học bang Ohio, cho biết: “Người lớn trên 50 tuổi không hấp thụ vitamin B6 hiệu quả như những người trẻ tuổi và thường có chế độ ăn ít thực phẩm có chứa vitamin này”. Thực phẩm giàu B6 bao gồm gan, cá béo, đậu xanh, rau lá xanh đậm, chuối và trái cây họ cam quýt. Phụ nữ trên 50 tuổi nên bổ sung 1,5 mg B6 mỗi ngày và nam giới ở cùng độ tuổi cần 1,7 mg mỗi ngày. Core cho biết thêm, điều này có thể đạt được bằng cách ưu tiên một số loại thực phẩm giàu B6 ở trên.

Làm thế nào để có đủ:  Trung bình, chuối có 0,4 mg vitamin B6 và các loại cá béo như cá hồi hoặc cá ngừ có khoảng 0,6 mg B6 trong mỗi khẩu phần 3 ounce, Core nói.

3. Magiê

Magiê là một khoáng chất quan trọng mà nhiều người trưởng thành bị thiếu. Trên thực tế, 70 đến 80 phần trăm người lớn trên 70 tuổi không nhận đủ lượng cần thiết hàng ngày. Không có đủ khoáng chất thiết yếu này có liên quan đến mọi thứ, từ rối loạn giấc ngủ đến suy giảm nhận thức, bệnh tim mạch, đột quỵ , tiểu đường loại 2, hen suyễn và trầm cảm .

Rand McClain, tác giả của cuốn Cheating Death: The New Science of Living Longer, cho biết thêm:  “Magie làm thư giãn cơ trơn của thành mạch, giữ cho cơ dẻo dai và ở một số người – điển hình là những người dễ căng thẳng – có thể hạ huyết áp ”. và tốt hơn . Và ông giải thích, huyết áp cao là vấn đề đối với những người trên 50 tuổi vì sự mất tính linh hoạt của mạch máu xảy ra khi chúng ta già đi. Magiê cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.

Làm thế nào để có đủ:  Bạn có thể tăng mức tiêu thụ magiê bằng cách ăn các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau lá, sữa, sữa chua và thực phẩm tăng cường. Levine cho biết đàn ông nên nhắm tới 420 miligam mỗi ngày và phụ nữ là 320 miligam. Một ounce hạt bí ngô chứa 168 mg, nửa cốc rau bina luộc có 78 mg và 1 cốc sữa đậu nành có 61 mg. Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị nam giới nên bổ sung 400 đến 420 miligam mỗi ngày và phụ nữ nên bổ sung 310 đến 320 miligam mỗi ngày.

4. Omega-3

Một số nghiên cứu đã liên kết axit béo omega-3, được tìm thấy trong thực phẩm như cá và hạt lanh, với việc cải thiện sức khỏe não bộ. Ngoài ra, một số nghiên cứu được thực hiện ở người trung niên và người lớn tuổi đã chỉ ra rằng omega-3 có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, “cả về chất béo trung tính hoặc lipid và có lẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn một chút,” Sesso nói. Điều này có thể hữu ích vì bệnh tim vẫn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở người Mỹ trưởng thành và phổ biến hơn ở những người trên 65 tuổi.

Marisa Moore, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là tác giả của The Plant Love Kitchen , giải thích: “Cơ thể không thể tạo ra omega-3, vì vậy chúng ta phải lấy chúng từ thực phẩm như cá béo hoặc thực phẩm bổ sung”  .

Làm thế nào để bổ sung đủ:  Sau 50 tuổi, nam giới nên tiêu thụ 1,6 gam mỗi ngày và phụ nữ nên tiêu thụ 1,1 gam mỗi ngày. Levine khuyên bạn nên bổ sung chất này thông qua cá hồi, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh hoặc cá cơm. “Nếu ai đó ăn cá, ba, bốn lần một tuần, họ có thể đã ăn đủ, trừ khi bác sĩ xét nghiệm máu và thông báo rằng chất béo trung tính tăng hoặc có lý do khác để bổ sung omega-3 một cách thường xuyên,” nói Pouya Shafipour, MD, một bác sĩ y học về bệnh béo phì và gia đình được hội đồng chứng nhận, thuộc Trung tâm Y tế Providence Saint John ở Santa Monica.

Nếu bạn đang dùng thực phẩm bổ sung omega-3, hãy nhớ hỏi bác sĩ về liều lượng cụ thể mà bạn nên dùng vì tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra tác dụng phụ. Shafipour nói: “Bổ sung omega-3 làm loãng máu. “Vì vậy, nếu ai đó có nguy cơ bị ngã và bầm tím, hoặc nếu họ đang dùng thuốc làm loãng máu để điều trị các vấn đề về tim hoặc phòng ngừa đột quỵ, thì chúng tôi phải đảm bảo rằng họ không bị quá tải, vì họ có thể mất rất nhiều [và] sau đó sẽ mất nhiều máu hơn.” có thể làm tăng nguy cơ chảy máu.”

5. Chất xơ

Amy Fox, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận và là người sáng lập Phòng thí nghiệm Thực phẩm & Tâm trạng, cho biết: “Hầu hết chúng ta chỉ nhận được khoảng một nửa lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày”. Cô nói: “Khi chúng ta già đi, hệ thống tiêu hóa của chúng ta hoạt động chậm lại, điều này có thể dẫn đến táo bón và tăng cân. Chất xơ có thể giúp bạn duy trì hoạt động thường xuyên và mang lại những lợi ích sức khỏe bổ sung, như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và một số loại ung thư. Và một trong những lợi ích lớn nhất của chất xơ, Fox cho biết thêm, có liên quan đến sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Fox giải thích: “Lượng chất xơ cao – đặc biệt là chất xơ hòa tan, loại hòa tan trong nước và bao gồm pectin thực vật và gôm – dường như có tác dụng bảo vệ chống lại một số vấn đề liên quan đến tim”.

Làm thế nào để có đủ chất:  Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ trên 50 tuổi nên tiêu thụ khoảng 22 gam mỗi ngày và nam giới là 28 gam. Nửa cốc ngũ cốc cám chứa khoảng 10 gam. Các nguồn bổ sung là các loại đậu (nửa cốc nấu chín có 7 đến 8 gam) và trái cây như táo (một quả táo, cả vỏ, có 4,8 gam) và quả mâm xôi (1 cốc có 8 gam). Các loại hạt, hạt và rau, bao gồm bông cải xanh, cải bruxen và khoai lang, cũng là những nguồn tuyệt vời.

6. Vitamin D

Core cho biết: “ Vitamin D được gọi là vitamin ánh nắng vì cơ thể chúng ta có thể sản xuất ra nó khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời”. Nhưng việc dành ít thời gian ở ngoài trời hơn hoặc mặc quần áo che phủ nhiều da hơn có thể khiến người lớn tuổi khó có đủ vitamin D chỉ từ ánh nắng mặt trời. Thực tế là người lớn trên 65 tuổi là đối tượng dễ bị ung thư da nhất, càng làm tăng thêm khó khăn này.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, điều này đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi vì nó cần thiết để duy trì xương chắc khỏe . Nó cũng quan trọng trong việc chữa lành gãy xương và có thể cả chức năng trao đổi chất.

Làm thế nào để có đủ:  Chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong một số thực phẩm, như cá hồi, cá ngừ và các loại cá béo khác. Tuy nhiên, Shafipour lưu ý rằng không dễ dàng có được lượng vừa đủ chỉ bằng chế độ ăn kiêng.

Core cho biết: “Một số loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao được bổ sung vitamin D để tăng khả năng hấp thụ canxi, vì vậy người lớn trên 50 tuổi nên bổ sung các loại thực phẩm như sữa bò tăng cường hoặc các sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật tăng cường để hấp thụ nhiều vitamin D hơn”. Theo NIH, người lớn đến 70 tuổi cần 600 IU vitamin D mỗi ngày và những người từ 71 tuổi trở lên cần 800 IU. Một khẩu phần cá hồi nặng 3 ounce cung cấp khoảng 450 IU vitamin D và một cốc sữa nguyên chất có khoảng 120 IU. Core giải thích: Để có đủ vitamin D thông qua thực phẩm, người lớn nên đặt mục tiêu tiêu thụ bốn khẩu phần thực phẩm từ sữa mỗi ngày và bao gồm cá béo hai lần mỗi tuần hoặc nhiều hơn.

Nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi, bị thiếu vitamin D. “Tất cả bệnh nhân của tôi – cho đến nay tôi đã gặp hàng chục nghìn người – tôi thấy lượng vitamin D3 trong huyết thanh thấp hoặc thiếu, trừ khi [họ] đang bổ sung D3, và thậm chí cả những bệnh nhân đó. McClain nói: việc bổ sung thường không duy trì được mức tối ưu. Bạn nên nhờ bác sĩ kiểm tra mức độ của mình, người có thể tư vấn về thực phẩm nên ăn hoặc thực phẩm bổ sung để giúp bạn đạt được mức đầy đủ hàng ngày.

7. Canxi

Levine giải thích: “Canxi giúp tăng cường sức khỏe của xương, chức năng thần kinh và chuyển động cơ bắp. “Nó có thể giúp làm chậm quá trình loãng xương và loãng xương, tình trạng mất xương liên quan đến tuổi tác, tỷ lệ này cao hơn ở phụ nữ sau mãn kinh do họ không thể hấp thụ đủ canxi.”

Làm thế nào để có đủ:  Người lớn nên cố gắng bổ sung 1.200 mg mỗi ngày và bạn có thể bổ sung lượng này thông qua các sản phẩm từ sữa , rau xanh và cá đóng hộp có xương mềm. Một cốc sữa gầy và 1 cốc sữa chua mỗi loại có 300 mg; 1 cốc rau xanh có thể chứa từ 40 đến 100 mg. Các nghiên cứu vẫn chưa thống nhất về việc liệu việc bổ sung canxi có phải là một ý tưởng hay hay không, một số nghiên cứu cho thấy việc này có thể làm tăng nguy cơ tích tụ canxi trong động mạch.

Sesso nói: “Cảm giác của tôi với việc bổ sung nói chung là nó thực sự phải là tuyến phòng thủ thứ hai”. “Nếu bạn nhận được canxi thông qua chế độ ăn uống của mình thì đó luôn là lựa chọn ưu tiên, cách tốt nhất”. Nếu bạn định dùng thực phẩm bổ sung, liều lượng thấp hơn sẽ tốt hơn để lý tưởng nhất là bạn sẽ nhận được một lượng canxi hàng ngày thông qua các nguồn thực phẩm.

Và hãy kiểm tra vitamin tổng hợp của bạn, nếu bạn đang dùng, để đảm bảo bạn không lạm dụng nó. Sesso cho biết: “Rất nhiều chất bổ sung sẽ lên tới 1.000 miligam hoặc hơn”. “Đối với tôi, con số đó có lẽ là quá cao. Hầu hết các loại vitamin tổng hợp thông thường có thể chứa 400 đến 600 miligam và lượng đó thường là quá đủ.”

8. Chất đạm

Protein có thể giúp xây dựng cơ bắp và làm chậm quá trình thiểu cơ, tình trạng mất dần cơ bắp, bắt đầu ngay từ độ tuổi 40 và tiếp tục kéo dài hàng năm sau đó. Moore cho biết: “Các nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi cần nhiều protein trong chế độ ăn uống hơn người trẻ tuổi để duy trì khối lượng cơ bắp, thúc đẩy quá trình phục hồi sau bệnh tật và duy trì chất lượng cuộc sống nhất định”. Cô cho biết thêm, protein cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần để hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa tế bào.

Protein đầy đủ cũng giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và đóng vai trò xây dựng và duy trì cơ bắp. Và theo nghiên cứu, thời điểm tiêu thụ protein của bạn rất quan trọng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn protein vào buổi sáng và lượng protein tương tự vào bữa trưa và bữa tối sẽ giúp mọi người duy trì khối lượng cơ bắp, theo The Whole Body Reset của AARP .

Làm thế nào để có đủ:  Levine nói rằng hãy nhắm tới mức 1,2 đến 2,0 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Bạn có thể đạt được điều này thông qua nhiều loại sản phẩm từ động vật và thực vật . Một miếng ức gà không xương nặng 100gram chứa 30 gam protein, 170gram sữa chua có 17gram, nửa cốc đậu phụ chứa 10 gram và nửa cốc đậu nấu chín chứa 6 đến 10 gam.

9. Nước

Cơ thể chúng ta có khoảng 70% là nước. Nhưng khi chúng ta già đi, chúng ta có thể có xu hướng uống ít hơn. Shafipour nói: “Với người lớn tuổi, đôi khi cảm giác khát giảm đi. Ông nói, điều này có xu hướng xảy ra ở độ tuổi 70 trở lên. Ông cho biết thêm, tuổi tác cũng làm tăng nguy cơ mất nước. “Đó là điều chúng tôi thấy rất nhiều, đó là người già bị mất nước; họ bị chóng mặt, dễ bị té ngã và những điều tương tự.”

Làm thế nào để có đủ:  Shafipour khuyến nghị người lớn nên chia trọng lượng tính bằng kilogram của họ cho 2 và tiêu thụ nhiều lít nước mỗi ngày. Do đó, một người nặng 54 kg sẽ cần khoảng 1,7 lít nước mỗi ngày. “Và hãy nhớ uống nó suốt cả ngày chứ không chỉ uống một lần.” Tiêu thụ trái cây và rau quả chứa nhiều nước như dưa hấu và dưa chuột cũng như súp có thể góp phần vào con số này.

>>Có thể bạn quan tâm: Nhu cầu uống nước của từng lứa tuổi

Công thức nấu ăn chứa nhiều chất dinh dưỡng bạn cần

1. Cá hồi và rau củ
Cá hồi là thực phẩm tuyệt vời cho người lớn tuổi vì nó chứa các yếu tố chống oxy hóa như selen; 
các khoáng chất khác, bao gồm phốt pho, kẽm và kali; 
và nhóm vitamin B – riboflavin, niacin, thiamin, B6, folate và B12.
Công thức này rất dễ dàng và linh hoạt. 
Thay đổi nó bằng các loại cá mảnh khác, chẳng hạn như cá rô phi hoặc cá hồi, hoặc đổi rau lấy bất cứ thứ gì có sẵn trong tủ lạnh hoặc ở cửa hàng. 
Hãy cân nhắc thêm khoai lang thái lát mỏng vào khay nướng để có một bữa ăn ngon miệng hơn.
Thành phần
-1 quả bí hoặc bí xanh, cắt thành từng viên tròn
-1 bó măng tây, bỏ cuống và cắt thành miếng 1 inch
-½ củ hành tây, cắt thành từng múi
-1 cốc cà chua bi
-1 quả ớt chuông, thái lát
-3 muỗng canh dầu ô liu, chia
-2 hoặc 3 phi lê cá hồi, mỗi miếng khoảng 4 ounce
-1 quả chanh
-1 muỗng cà phê gia vị Cajun (tùy chọn)
Hướng dẫn
Làm nóng lò ở nhiệt độ 230° C. Lót giấy nến vào khay nướng hoặc bôi dầu ô liu lên chảo.
Trong một tô lớn, trộn tất cả các loại rau với 2 thìa dầu ô liu và gia vị, nếu dùng thì trải chúng lên khay nướng thành một lớp.
Đặt phi lê cá hồi, mặt da hướng xuống giữa các loại rau. 
Quét dầu ô liu còn lại lên trên và đặt 2 lát chanh mỏng lên trên mỗi mặt.
Nướng trong vòng 14 đến 15 phút, cho đến khi cá hồi bong tróc và gần như mờ đục.
2. Súp đậu lăng
Món súp này đậm đặc chất dinh dưỡng, chứa protein và một lượng lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất. 
Công thức kết hợp nhanh chóng với hầu hết các nguyên liệu trong tủ đựng thức ăn. 
Nếu đậu lăng không phải là sở thích của bạn, bạn có thể thay thế bằng bất kỳ loại đậu nào, chẳng hạn như đậu đen, đậu xanh, đậu pinto hoặc đậu xanh. 
Món súp này cũng tuyệt vời vào ngày hôm sau. 
Nó cũng đóng băng và rã đông tốt.
Thành phần
¼ chén dầu ô liu nguyên chất
1 củ hành vàng hoặc trắng vừa, xắt nhỏ
2 củ cà rốt, gọt vỏ và cắt nhỏ
4 tép tỏi, ép hoặc băm nhỏ
2 thìa cà phê thì là xay
½ muỗng cà phê húng tây khô
1 lon lớn (28 ounce) cà chua thái hạt lựu, để ráo nước
1 chén đậu lăng nâu hoặc xanh, rửa sạch
4 chén nước luộc rau
2 cốc nước
1 muỗng cà phê muối, hoặc nếm thử
Tiêu đen mới xay để nếm thử
1 chén rau bina tươi hoặc cải xoăn xắt nhỏ
1 thìa nước cốt chanh
Hướng dẫn
Đun nóng dầu ô liu trong nồi trên lửa vừa.
Thêm hành tây xắt nhỏ và cà rốt vào nấu, khuấy thường xuyên cho đến khi hành tây mềm, khoảng 5 phút.
Thêm tỏi, thì là và húng tây. 
Nấu khoảng 30 giây. 
Đổ cà chua thái hạt lựu đã ráo nước vào và nấu thêm vài phút nữa.
Đổ đậu lăng (hoặc đậu), nước dùng và nước vào. 
Thêm muối và hạt tiêu đen. 
Đun sôi, sau đó giảm nhiệt xuống lửa nhỏ. 
Nấu trong 25 đến 30 phút.
Thêm súp vào máy xay và xay nhuyễn cho đến khi mịn. 
Đổ súp xay nhuyễn trở lại nồi.
Thêm rau xanh cắt nhỏ và nấu thêm 5 phút nữa hoặc cho đến khi rau xanh mềm theo ý thích của bạn.
Nhấc nồi ra khỏi bếp và cho nước cốt chanh vào khuấy đều.