ABC của Vitamin B

Những điều bạn cần biết về tám loại chất dinh dưỡng thiết yếu khác nhau này

Gần đây bạn nghĩ nhiều về vitamin B? Nếu không, có lẽ bạn nên làm vậy.

Có tám loại vitamin B. Và giữa chúng, chúng hỗ trợ  sức khỏe não bộ , sức khỏe tim mạch, phát triển DNA và điều hòa năng lượng. Ngoài ra, chúng còn có tác dụng  ngăn ngừa chứng đau nửa đầu , ngăn chặn sự tái phát của một số bệnh ung thư da và thậm chí có thể làm chậm sự tiến triển của một căn bệnh thoái hóa thần kinh tàn khốc.

Mark Moyad, MD, giám đốc giáo dục y học dự phòng và thay thế tại Trung tâm Y tế Đại học Michigan thuộc khoa tiết niệu, cho biết: Một số người tin rằng “chữ B là viết tắt của từ ‘nhàm chán’.

Ông nói, thực tế là khi bạn nhìn kỹ hơn một chút, vitamin B “là một trong những loại hấp dẫn nhất trong y học”.

Nhưng giống như các loại vitamin khác, không nên dùng tùy tiện. Ví dụ, có bằng chứng cho thấy quá nhiều axit folic (vitamin B9) ở dạng bổ sung có thể khuyến khích sự phát triển của tế bào ung thư ở người lớn tuổi và dư thừa biotin (vitamin B7) có thể gây rối loạn kết quả xét nghiệm máu.

Debbie Fetter, trợ lý giáo sư dinh dưỡng tại UC Davis cho biết: “Có một số rủi ro khi dùng thực phẩm bổ sung. “Chúng không hoàn toàn lành tính,” vì chúng có thể có  tác dụng phụ  và thậm chí  gây trở ngại cho các loại thuốc khác .

Các chuyên gia khuyên bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung nào, vừa để đảm bảo rằng nó không tương tác với thứ bạn đang dùng, vừa để đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ quá nhiều chất dinh dưỡng mà bạn đang nạp vào. chế độ ăn uống của bạn.

Điều này đặc biệt áp dụng cho vitamin B. Đây là những gì bạn cần biết về họ:

B1 (thiamin)

Tác dụng của nó:  Thiamine giúp biến thức ăn bạn ăn thành năng lượng mà cơ thể bạn cần, Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia giải thích. Sue-Ellen Anderson-Haynes, chuyên gia dinh dưỡng và người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng có trụ sở tại Massachusetts, cho biết thêm , nó đặc biệt cần thiết cho sự hình thành và  chức năng của tế bào cũng như sức khỏe của não và tim.

Thực phẩm bạn có thể tìm thấy nó trong:  Bạn sẽ tìm thấy thiamine trong men, thịt lợn, gạo lứt, đậu và đậu lăng cũng như ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Theo Mayo Clinic, điều đó nói lên rằng, việc hâm nóng những thực phẩm này có thể làm giảm hàm lượng thiamine.

Bạn sẽ nhận được bao nhiêu:  Viện Lão hóa Quốc gia cho biết nam giới từ 51 tuổi trở lên cần 1,2 miligam (mg) mỗi ngày; phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 1,1 mg mỗi ngày.

Ai có thể cần bổ sung:  Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ đều tiêu thụ lượng thiamine được khuyến nghị, theo NIH. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng có tới 20 đến 30 phần trăm người lớn tuổi có thể bị thiếu hụt thiamine ở một mức độ nào đó, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn lo lắng. Anderson-Haynes cho biết, các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể khuyến nghị những người uống quá nhiều rượu, người nhiễm HIV, bệnh nhân tiểu đường và những người đã phẫu thuật giảm béo bổ sung thiamine.

B2 (riboflavin)

Công dụng:  Nó giúp phân hủy carbohydrate, protein và chất béo, Mayo Clinic cho biết. Và giống như vitamin B1, nó đóng vai trò chính trong sự phát triển và chức năng của tế bào.

Các lợi ích đáng ngạc nhiên:  Một liều cao có thể làm giảm tần suất đau nửa đầu tới 50%, các nghiên cứu cho thấy, mặc dù các nhà nghiên cứu không chắc chắn tại sao.

Theo NIH, thực phẩm bạn có thể tìm thấy nó:  Bạn sẽ tìm thấy riboflavin trong trứng, nội tạng, thịt nạc, sữa ít béo, nấm, rau bina, ngũ cốc tăng cường, bánh mì và các sản phẩm ngũ cốc.

NIA cho biết bạn nên nhận bao nhiêu mỗi ngày:  Đàn ông từ 51 tuổi trở lên nên nhắm tới 1,3 mg và phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên nhận 1,1 mg. Nếu bạn bị chứng đau nửa đầu, bác sĩ có thể đề nghị dùng liều cao hơn nhiều (khoảng 400 mg mỗi ngày) như một biện pháp phòng ngừa.

Ai có thể cần thực phẩm bổ sung:  Những người ăn chay, vận động viên ăn chay và những người không tiêu thụ sữa có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng lượng khuyến nghị hàng ngày, NIH cho biết, và có thể được hưởng lợi từ thực phẩm bổ sung. Điều tương tự cũng xảy ra với những người mắc chứng rối loạn di truyền gọi là thiếu hụt chất vận chuyển riboflavin.

B3 (niaxin)

Công dụng của nó:  Điều này cũng quan trọng trong quá trình phát triển tế bào, một lần nữa giúp biến thức ăn bạn ăn thành năng lượng bạn cần, Anderson-Haynes nói.

Một nghiên cứu  trên  Tạp  chí Y học New England cho thấy ,  khi dùng dưới dạng nicotinamide (một trong hai dạng chính của niacin trong thực phẩm bổ sung; dạng còn lại là axit nicotinic), nó có thể làm giảm nguy cơ tái phát ung thư không phải khối u ác tính   .

Thực phẩm bạn có thể tìm thấy nó trong:  Thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, các loại hạt, các loại đậu, hạt, gạo lứt, ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường, và chuối.

NIA cho biết bạn nên nhận bao nhiêu mỗi ngày:  Đàn ông từ 51 tuổi trở lên nên nhận 16 mg mỗi ngày và phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 14 mg.

Ai có thể cần bổ sung: Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, những người có chế độ ăn hạn chế do nghèo đói hoặc bệnh tật, những người uống quá nhiều rượu và những người có thể mắc hội chứng carcinoid có thể được hưởng lợi. Hầu hết mọi người đều có được những gì họ cần trong chế độ ăn uống của mình.

B5 (axit pantothenic)

Công dụng:  Vitamin B này giúp phân hủy chất béo và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Lợi ích tiềm năng:  Các nhà nghiên cứu đang xem xét liệu một dẫn xuất B5, quần lót, có thể giúp giảm cholesterol, làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer hay thậm chí ngăn ngừa hoặc điều trị Covid và Covid kéo dài hay không.

Thực phẩm bạn có thể tìm thấy nó trong:  Thịt động vật, hải sản, trứng và sữa, nấm (đặc biệt là nấm hương), bơ, khoai tây, bông cải xanh, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, lúa mì, yến mạch), đậu phộng, hạt hướng dương và đậu xanh.

 NIH cho biết bạn nên nhận bao nhiêu mỗi ngày: 5 mg đối với người lớn.

Ai có thể cần bổ sung:  Thiếu hụt rất hiếm; NIH cho biết hầu hết người Mỹ đều nhận đủ B5 trong chế độ ăn uống của họ.

B6 (pyridoxin)

Công dụng:  Vitamin B6 là nhân tố chính trong hơn 100 phản ứng enzyme liên quan đến quá trình trao đổi chất. NIH cho biết, nó cũng quan trọng đối với chức năng miễn dịch.

Lợi ích đáng ngạc nhiên:  Tăng lượng vitamin B6 có thể làm giảm trầm cảm và lo lắng ở phụ nữ,  một nghiên cứu lớn  được công bố trên  Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Vitamin và Dinh dưỡng  cho thấy.

Những thực phẩm bạn có thể tìm thấy nó trong:  Cá ngừ, cá hồi, gan bò, khoai tây và các loại rau củ giàu tinh bột khác. Bạn cũng có thể tìm thấy B6 trong ngũ cốc tăng cường, thịt gà, gà tây, đậu xanh, phô mai, bí, gạo, chuối và rau bina.

 NIH cho biết bạn nên nhận bao nhiêu mỗi ngày: 1,7 mg đối với nam và 1,5 mg đối với nữ.

Ai có thể cần bổ sung:  Những người có thận không hoạt động bình thường, những người mắc các bệnh tự miễn dịch và những người uống quá nhiều rượu, theo NIH.

B7 (biotin)

Công dụng:  Nó giúp biến carbohydrate, protein và chất béo mà chúng ta ăn thành năng lượng mà cơ thể cần.

Lý thuyết phổ biến:  Nhiều người nói rằng dùng biotin giúp tóc, da và móng khỏe hơn, nhưng không có nhiều bằng chứng cho điều đó, các chuyên gia cho biết. Ngoài ra, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm cho biết, dùng biotin ở dạng bổ sung có thể “can thiệp đáng kể vào một số xét nghiệm trong phòng thí nghiệm và gây ra kết quả không chính xác mà có thể không bị phát hiện” – đặc biệt là các xét nghiệm chẩn đoán cơn đau tim.

Moyad của Đại học Michigan cho biết: “Sự can thiệp của Biotin là một vấn đề lớn. Ông khuyến cáo bệnh nhân nên ngừng dùng biotin vài ngày trước khi thực hiện bất kỳ xét nghiệm máu nào.

Theo NIH, các loại thực phẩm bạn có thể tìm thấy nó trong:  Thịt, cá, trứng, nội tạng, hạt, quả hạch, khoai lang, bông cải xanh và rau bina.

NIH cho biết bạn sẽ nhận được bao nhiêu: 30 microgam (mcg) mỗi ngày.

Ai có thể cần bổ sung:  Những người nghiện rượu và những người mắc chứng rối loạn di truyền hiếm gặp gọi là thiếu hụt biotinidase.

B9 (folate/axit folic)

Công dụng:  Folate giúp sản xuất vật liệu di truyền (DNA và RNA). Và nghiên cứu cho thấy nó hỗ trợ sức khỏe não bộ và hỗ trợ  sức khỏe tinh thần và cảm xúc .

Lợi ích đáng ngạc nhiên:  Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa mức folate thấp và trầm cảm.

Hãy cẩn thận:  Các nhà nghiên cứu đang phát hiện ra rằng những người lớn tuổi bổ sung axit folic có thể tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt.

Natalia Krupenko, nhà khoa học dinh dưỡng tại Đại học Bắc Carolina, người nghiên cứu sự tương tác giữa folate và ung thư, cho biết việc bổ sung axit folic “không lành tính như mọi người nghĩ”. Cô ấy nói thêm: “Hãy cố gắng lấy nó từ thức ăn của bạn. Theo NIH, hầu hết các chất bổ sung đều có xu hướng chứa nhiều hơn liều lượng axit folic được khuyến nghị hàng ngày. 

Thực phẩm bạn có thể tìm thấy nó trong:  Gan bò, măng tây, cải Bruxen, các loại rau lá xanh đậm như rau bina hoặc rau mù tạt, cam và nước cam, các loại hạt, đậu và đậu Hà Lan. Ngoài ra, axit folic còn được bổ sung vào tất cả các loại thực phẩm ngũ cốc, từ ngũ cốc ăn sáng đến bánh ngô, gạo và mì ống bổ dưỡng, và bánh mì.

Bạn nên nhận bao nhiêu mỗi ngày:  400 mcg

NIH cho biết ai có thể cần thực phẩm bổ sung:  Phụ nữ da đen không phải gốc Tây Ban Nha, những người mắc chứng rối loạn hấp thu chất dinh dưỡng thấp hơn (như bệnh celiac hoặc bệnh viêm ruột), những người có đột biến cụ thể ở gen MTHFR và những người uống quá nhiều rượu, NIH cho biết. 

B12 (cobalamin)

Công dụng:  B12 “về cơ bản là vitamin năng lượng của bạn,” Anderson-Haynes nói. Theo NIH, nó giúp ngăn ngừa tình trạng máu khiến con người mệt mỏi và yếu đuối, đồng thời giúp giữ cho máu và các tế bào thần kinh của cơ thể khỏe mạnh. 

Các lợi ích đáng ngạc nhiên: Các nhà nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra  rằng liều lượng vitamin cực cao có thể làm chậm sự tiến triển của ALS, một bệnh thoái hóa thần kinh  .

Lưu ý:  Một số loại thuốc có thể dẫn đến thiếu hụt B12, đặc biệt là những thuốc dùng điều trị trào ngược axit (thuốc ức chế thụ thể H2 như cimetidine, famotidine và ranitidine, và thuốc ức chế bơm proton như omeprazole, esomeprazole và lansoprazole). Thuốc trị tiểu đường thông thường metformin cũng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin B12.

Thực phẩm bạn có thể tìm thấy nó trong:  Thịt (đặc biệt là gan bò), thịt gia cầm, nghêu, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa và một số sản phẩm tăng cường như men dinh dưỡng, ngũ cốc ăn sáng và các loại ngũ cốc khác.

Bạn nên nhận bao nhiêu mỗi ngày:  2,4 mcg

Ai có thể cần bổ sung: Theo NIH,  có khoảng từ 3 đến 43% người lớn tuổi  bị thiếu vitamin B12 . Bác sĩ có thể làm xét nghiệm máu để tìm hiểu xem mức B12 của bạn có đang ở mức thấp hay không. Các yếu tố nguy cơ khác dẫn đến thiếu B12 bao gồm những người bị rối loạn dạ dày hoặc đã từng phẫu thuật dạ dày, những người có thể không hấp thụ đủ B12; những người mắc một tình trạng gọi là thiếu máu ác tính; và người ăn chay, người ăn chay và trẻ sơ sinh của phụ nữ ăn chay. Moyad nói: “Có rất nhiều yếu tố khác nhau có thể gây rối loạn B12 của bạn. NIH cho biết các triệu chứng thiếu hụt B12 có thể bao gồm cảm giác yếu đuối và mệt mỏi.

Tôi có nên dùng phức hợp B không?

Có lẽ là không, trừ khi bạn được bác sĩ hướng dẫn, người có thể kiểm tra xem bạn có bị thiếu hụt vitamin B hay không, kể cả những tình trạng thường gặp hơn ở người lớn tuổi. 

Lisa Young, chuyên gia dinh dưỡng và giáo sư tại Đại học New York cho biết: “Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống tốt, bạn không cần phải có phức hợp B”. “Hầu hết các chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, vì vậy việc thiếu hụt sẽ khó xảy ra”. Và khi nói đến vitamin ở dạng bổ sung, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.