Bạn nên ăn sữa đầy đủ chất béo hay ít béo?

Một số câu trả lời giúp bạn đưa ra những lựa chọn tốt nhất trong quá trình kinh doanh sữa

Bạn có thể nhớ rằng vào những năm 1980, chất béo thường xuyên bị coi thường. Nhưng trong ba thập kỷ qua, xu hướng không ăn chất béo dường như phần lớn đã đi theo hướng làm ấm chân và tóc to, vì ngày càng nhiều chuyên gia y tế nhận ra tầm quan trọng của chất béo lành mạnh có trong thực phẩm như dầu ô liu , các loại hạt, hạt. và quả bơ.

Nhưng có một lĩnh vực dinh dưỡng mà xu hướng ít béo dường như vẫn ngự trị: sữa. Trong khi các tổ chức y tế quốc gia như Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng dường như đang có thái độ thoải mái hơn đối với chất béo, họ vẫn khuyên bạn nên sử dụng các phiên bản sữa gầy hoặc ít béo, cũng như Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ. .

Mario Kratz, nhà nghiên cứu dinh dưỡng ở Seattle, người sáng lập và giám đốc của Nourished by Science, cho biết đúng là không giống như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh có trong dầu ô liu, dầu cá và các loại hạt, chất béo bão hòa trong các sản phẩm từ sữa có thể góp phần gây ra nguy cơ mắc bệnh tim. . Nhưng một bài đánh giá được Kratz công bố trên cũng phát hiện ra rằng những người ăn sữa đầy đủ chất béo không có nhiều khả năng mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 hơn những người ăn sữa ít béo hoặc không béo.

Trên thực tế, một số nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng khi nói đến việc ngăn ngừa tăng cân, sữa nguyên chất béo là lựa chọn tốt nhất. Cuốn sách Thiết lập lại toàn bộ cơ thể của AARP   khuyến nghị nên ăn thực phẩm từ sữa tăng cường hai đến ba lần một ngày và không nên tránh xa các sản phẩm giàu chất béo. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nhất thiết phải ăn nhiều bơ và kem, Kratz cảnh báo. Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về những gì nghiên cứu cho thấy và những gì các chuyên gia khuyến nghị.

Người gầy nhờ sữa đầy đủ chất béo

Nghiên cứu về sữa ít béo và sữa đầy đủ chất béo vượt xa mục tiêu giảm cân và tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Kratz được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ vào năm 2021 đã xem xét 72 bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa – một nhóm bệnh làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và đột quỵ – và nhận thấy rằng chế độ ăn nhiều sữa nguyên chất béo (ít nhất ba phần mỗi ngày) không có tác dụng về huyết áp hoặc cholesterol so với chế độ ăn hạn chế sữa hoặc giàu sữa ít béo.

Một nghiên cứu khác, được công bố vào năm 2016 trên tạp chí  Circulation,  đã theo dõi hơn 3.300 người trưởng thành trong 15 năm và phát hiện ra rằng những người có lượng axit béo nhất định trong máu cao nhất có trong sữa nguyên chất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 44%. hơn những người có mức thấp nhất. Tại sao vẫn chưa rõ ràng, mặc dù các nhà nghiên cứu suy đoán rằng một số phân tử được tìm thấy trong axit béo sữa, được gọi là ganglioside, hoặc thậm chí vitamin D trong các sản phẩm sữa, có thể đóng một vai trò nào đó.

Một mối lo ngại đối với sữa nguyên chất béo là hàm lượng chất béo bão hòa cao có thể không tốt cho người lớn tuổi. Nhưng một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ  đã theo dõi gần 3.000 người lớn từ 65 tuổi trở lên trong hơn 20 năm. Những người có nồng độ axit béo cao hơn liên quan đến việc tiêu thụ nhiều sản phẩm sữa nguyên chất có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn cũng như nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Dariush Mozaffarian, bác sĩ tim mạch và trưởng khoa Dinh dưỡng Tufts Friedman, cho biết: “Tôi nghĩ điều mà tất cả các nghiên cứu này cùng nói lên là chúng ta cần ngừng đưa ra các khuyến nghị chung chung như ‘Tránh sữa nguyên chất béo vì nó có nhiều chất béo bão hòa'”. Khoa học và Chính sách, người đã viết một số nghiên cứu về ảnh hưởng sức khỏe của sữa nguyên chất béo.

Điểm mấu chốt

Khi nói đến sữa, thay vì băn khoăn về việc nên tiêu thụ sản phẩm đầy đủ chất béo hay ít chất béo, hãy ghi nhớ ba điểm sau:

1. Tập trung vào sữa lên men.

Không phải tất cả các loại sữa đều được tạo ra như nhau. Mozaffarian cho biết, có thể có nhiều lợi ích sức khỏe hơn khi ăn các sản phẩm từ sữa lên men như phô mai và sữa chua cũng như uống các sản phẩm từ sữa lên men như kefir. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ các dạng sữa này làm giảm nguy cơ tử vong và bệnh tim mạch, có thể vì những thực phẩm này cũng giàu men vi sinh, một loại vi khuẩn tốt sống trong ruột của bạn. Bản thân men vi sinh có thể cải thiện trọng lượng cơ thể, lượng đường trong máu và insulin, Mozaffarian lưu ý. Ông nói: “Điều này cũng có thể giúp giải thích tại sao việc tiêu thụ phô mai, sản phẩm từ sữa có xu hướng chứa nhiều chất béo nhất, lại có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh động mạch vành và đột quỵ”. Ông cho biết thêm, các sản phẩm sữa lên men cũng rất giàu menaquinone, một dạng vitamin K cũng được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

2. Thưởng thức sữa đầy đủ chất béo không quá một lần một ngày.

Mozaffarian cho biết không có đủ bằng chứng để khuyến nghị các sản phẩm sữa ít béo hơn các sản phẩm nguyên chất béo. Nhưng cũng không có đủ nghiên cứu để khẳng định chắc chắn rằng chất béo nguyên chất tốt hơn, ông nhấn mạnh. Đó là lý do tại sao, cho đến khi có nhiều nghiên cứu hơn, có thể khôn ngoan nếu bạn tiếp tục ăn sữa ít béo hoặc không béo nhưng hãy cho phép bản thân ăn một phiên bản sữa đầy đủ chất béo mỗi ngày, Kratz khuyến nghị. Ông nói thêm: “Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, vì sữa nguyên chất béo có nhiều calo hơn”. Ông nói: “Nhưng nếu có một loại pho mát nào đó mà bạn yêu thích hoặc một loại sữa chua nhiều kem béo mà bạn muốn thưởng thức thì cũng không sao cả. Chỉ cần kiểm tra nhãn để biết hàm lượng đường và natri bổ sung. Ví dụ, hãy cân nhắc việc ăn sữa chua nguyên chất và thêm trái cây của riêng bạn cũng như các hương vị như quế và vani. Tuy nhiên, Kratz cho biết bạn vẫn nên tránh bơ và kem, vì không giống như các nguồn sữa khác, những loại này không giàu chất dinh dưỡng.

3. Đừng căng thẳng nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa sữa.

Nếu bạn không dung nạp lactose, Mozaffarian khuyên bạn nên sử dụng các sản phẩm từ sữa có hàm lượng lactose thấp hơn một cách tự nhiên, chẳng hạn như pho mát cứng và sữa chua. Bạn cũng có thể tìm các sản phẩm sữa không chứa lactose hoặc giảm lượng lactose hoặc uống thuốc chứa men lactase không kê đơn. Đừng phạm sai lầm khi cho rằng bạn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe tương tự nếu bạn tránh dùng sữa và bổ sung canxi và vitamin D. Mozaffarian nói: “Chúng ta cần ngừng nghĩ sữa chỉ đơn giản là nguồn cung cấp canxi và vitamin D”. Ví dụ , một bài đánh giá năm 2019 được công bố trên tạp chí  Advances in Nutrition  đã xem xét 14 nghiên cứu về người lớn tuổi ở độ tuổi 60, 70 và đầu 80 và phát hiện ra rằng protein từ sữa làm tăng đáng kể khối lượng cơ bắp. Đó là lý do tại sao việc tập trung vào sữa như một loại thực phẩm có các chất dinh dưỡng phối hợp với nhau rất quan trọng, Mozaffarian cho biết thêm.