12 thực phẩm giàu Omega 3

Nhiều loại thực phẩm có axit béo omega-3. Một chế độ ăn nhiều cá, hạt và quả hạch có thể giúp bạn có được nhiều omega-3 hơn.

Nhiều tổ chức y tế chính thống khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ 250–500 miligam (mg) axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) mỗi ngày. Bạn có thể đạt được số lượng đó bằng cách ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần ( 1 , 2 ).

Bạn có thể nhận được một lượng lớn chất béo omega-3 từ cá béo, tảo và một số thực phẩm thực vật giàu chất béo.

Theo Viện Y tế Quốc gia, đối với axit alpha-linolenic hoặc ALA, một loại omega-3 có nguồn gốc thực vật, Lượng tiêu thụ đầy đủ là 1.600 mg đối với những người được chỉ định là nam khi mới sinh và 1.100 mg đối với những người được chỉ định là nữ khi mới sinh. 3 ).

Dưới đây là danh sách 12 loại thực phẩm rất giàu omega-3.

1. Cá thu (4.580 mg mỗi khẩu phần)

Cá thu là loại cá béo nhỏ .

Ở nhiều nước, chúng thường được hun khói và ăn dưới dạng phi lê nguyên con.

Cá thu cực kỳ giàu chất dinh dưỡng – 3,5 ounce (oz) hoặc 100 gram (g), cung cấp gói 500% Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B12 và 130% cho selen ( 4 ).

Hơn nữa, những con cá này rất ngon và không cần chuẩn bị nhiều.

Hàm lượng omega-3: 4.580 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 3,5 oz (100 g) ( 4 )

2. Cá hồi (2.150 mg mỗi khẩu phần)

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Nó chứa protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm một lượng lớn vitamin D, selen và vitamin B ( 5 , 6 ).

Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn các loại cá béo như cá hồi có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, chứng mất trí nhớ và trầm cảm thấp hơn ( 7 , số 8 , 9 ).

Hàm lượng omega-3: 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 3,5 oz (100 g) ( 5 )

3. Dầu gan cá tuyết (2.438 mg mỗi khẩu phần)

Dầu gan cá tuyết là một chất bổ sung hơn là một loại thực phẩm.

Đúng như tên gọi, đó là một loại dầu được chiết xuất từ ​​gan cá tuyết.

Loại dầu này có nhiều axit béo omega-3 và chứa nhiều vitamin D và A – một muỗng canh duy nhất cung cấp lần lượt 170% và 453% Giá trị Hàng ngày (DV) ( 10 ).

Vì vậy, chỉ cần uống nhiều hơn 1 thìa dầu gan cá tuyết là đã đáp ứng đủ nhu cầu về 3 chất dinh dưỡng thiết yếu của bạn.

Nhưng không nên dùng quá 1 thìa mỗi lần vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại.

Hàm lượng omega-3: 2.438 mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi muỗng canh ( 10 )

4. Cá trích (2.150 mg mỗi khẩu phần)

Cá trích là loại cá có kích thước trung bình . Nó thường được hun khói lạnh, ngâm chua hoặc nấu sẵn và bán dưới dạng đồ ăn nhẹ đóng hộp.

Cá trích hun khói là món ăn sáng phổ biến ở các nước như Anh, nơi nó được gọi là cá trích và ăn kèm với trứng .

Một khẩu phần cá trích 3,5 oz (100 g) chứa gần 100% DV selen và 779% DV vitamin B12 ( 11 ).

Hàm lượng omega-3: 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 3,5 oz (100 g) ( 11 )

5. Hàu (329 mg mỗi khẩu phần)

Động vật có vỏ là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.

Hàu là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp kẽm . Chỉ 6 con hàu sống (3 oz hoặc 85 g) cung cấp 289% DV kẽm, 69% đồng và 567% vitamin B12 ( 12 , 13 ).

Hàu có thể được ăn như món khai vị, bữa ăn nhẹ hoặc cả bữa ăn. Hàu sống là món ngon ở nhiều nước.

Hàm lượng omega-3: 329 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 6 con hàu tươi sống, hoặc 391 mg mỗi 3,5 oz (100 g) ( 12 )

6. Cá mòi (1.463 mg mỗi khẩu phần)

Cá mòi là loại cá có dầu rất nhỏ thường được dùng làm món khai vị, đồ ăn nhẹ hoặc món ngon.

Chúng rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

Một khẩu phần cá mòi đã ráo nước 3,5 oz (100 g) cung cấp hơn 370% DV vitamin B12, 24% vitamin D và 96% selen ( 14 ).

Hàm lượng omega-3: 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp) mỗi cốc (149 g) cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp, hoặc 982 mg mỗi 3,5 oz (100 g) ( 14 )

7. Cá cơm (411 mg mỗi khẩu phần)

Cá cơm là loại cá có dầu nhỏ thường được bán khô hoặc đóng hộp.

Thường được ăn theo từng phần nhỏ, cá cơm có thể được cuộn quanh nụ bạch hoa , nhồi vào ô liu hoặc dùng làm lớp phủ trên bánh pizza và salad .

Vì hương vị đậm đà nên chúng còn được sử dụng để tạo hương vị cho nhiều món ăn và nước sốt, bao gồm sốt Worcestershire, nước sốt remoulade và nước sốt Caesar.

Cá cơm là nguồn cung cấp niacin và selen dồi dào, còn cá cơm có xương là nguồn cung cấp canxi dồi dào ( 15 ).

Hàm lượng omega-3: 411 mg EPA và DHA (kết hợp) trên 5 con cá cơm (20 g), hoặc 2.053 mg trên 3,5 oz (100 g) ( 15 )

8. Trứng cá muối (1.046 mg mỗi khẩu phần)

Trứng cá muối bao gồm trứng cá hoặc trứng cá.

Được nhiều người coi là một mặt hàng thực phẩm xa xỉ, trứng cá muối thường được sử dụng với số lượng nhỏ như một món khai vị, nếm thử hoặc trang trí.

Trứng cá muối là nguồn cung cấp choline dồi dào và là nguồn giàu axit béo omega-3 ( 16 ).

Hàm lượng omega-3: 1.046 mg EPA và DHA (kết hợp) mỗi muỗng canh (16 g), hoặc 6.540 mg mỗi 3,5 oz (100 g) ( 16 )

9. Hạt lanh (2.350 mg mỗi khẩu phần)

Những hạt nhỏ màu nâu hoặc vàng này thường được nghiền, xay hoặc ép để chiết xuất dầu.

Chúng là một trong những nguồn thực phẩm giàu axit alpha-linolenic chất béo omega-3 (ALA). Vì vậy, dầu hạt lanh thường được sử dụng như chất bổ sung omega-3.

Hạt lanh cũng là nguồn cung cấp chất xơ , magie và các chất dinh dưỡng khác. Hạt có tỷ lệ omega-6 và omega-3 tuyệt vời so với hầu hết các loại hạt thực vật có dầu khác ( 17 , 18 , 19 , 20 ).

Bởi vì ruột của bạn không thể phá vỡ lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt lanh nguyên hạt, nên sử dụng hạt lanh xay hoặc xay cả hạt lanh trong máy xay cà phê có thể tốt hơn.

Hàm lượng omega-3: 2.350 mg ALA mỗi muỗng canh (10,3 g) hạt nguyên hạt, hoặc 7.260 mg mỗi muỗng canh (13,6 g) dầu ( 17 , 18 )

10. Hạt Chia (5.050 mg mỗi khẩu phần)

Hạt Chia cực kỳ bổ dưỡng – giàu mangan , selen, magie và các chất dinh dưỡng khác ( 21 ).

Một khẩu phần hạt chia tiêu chuẩn 1 oz (28 g) chứa 5 g protein, bao gồm 8 axit amin thiết yếu .

Hàm lượng omega-3: 5.050 mg ALA mỗi oz (28 g) ( 21 )

11. Quả óc chó (2.570 mg mỗi khẩu phần)

Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ. Chúng cũng chứa một lượng lớn đồng, mangan và vitamin E cũng như các hợp chất thực vật quan trọng ( 22 ).

Đảm bảo không loại bỏ vỏ vì nó chứa hầu hết các chất chống oxy hóa phenol của quả óc chó , mang lại lợi ích cho sức khỏe ( 23 ).

Hàm lượng omega-3: 2.570 mg ALA mỗi oz (28 g), tương đương khoảng 14 nửa quả óc chó ( 22 )

12. Đậu nành (670 mg mỗi khẩu phần)

Đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tốt.

Chúng cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin , folate , vitamin K, magie và kali ( 24 ).

Đậu nành rất giàu axit béo omega-6. Trước đây, các nhà nghiên cứu cho rằng ăn quá nhiều omega-6 có thể gây viêm, nhưng nghiên cứu hiện tại cho thấy mối quan hệ giữa axit béo omega-6 và chứng viêm có thể phức tạp hơn.

Axit béo omega-6 có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ( 25 ).

Hàm lượng omega-3: 670 mg ALA trong 1/2 cốc (47 g) đậu nành rang khô, hoặc 1.440 mg trong 3,5 oz (100 g) ( 24 )

13. Thực phẩm khác?

Phần 1–8 thảo luận về thực phẩm chứa chất béo omega-3 EPA và DHA , được tìm thấy trong một số thực phẩm động vật, hải sản và tảo.

Ngược lại, phần 9–12 đề cập đến thực phẩm cung cấp chất béo omega-3 ALA, có thể chuyển đổi thành EPA và DHA. Tuy nhiên, quá trình này không hiệu quả lắm, đó là lý do tại sao việc bổ sung EPA hoặc DHA thường được khuyên dùng cho người ăn chay và thuần chay ( 26 , 27 ).

Mặc dù không có nhiều omega-3 như các loại thực phẩm trên nhưng nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa một lượng khá lớn.

Bao gồm các:

• trứng nuôi trên đồng cỏ
• trứng giàu omega-3
• thịt và các sản phẩm từ sữa từ động vật ăn cỏ
• Hạt giống cây gai dầu
• các loại rau như rau bina , cải mầm Brussels và rau sam

Các câu hỏi thường gặp

Dưới đây là câu trả lời cho các câu hỏi phổ biến về omega-3 và cách bổ sung chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm nào có nhiều omega-3?

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm đều giàu axit béo omega-3. Bạn cũng có thể nhận được omega-3 từ một số loại hạt.

Những loại trái cây hoặc rau quả nào có nhiều omega-3?

Các nguồn axit béo omega-3 không phải từ động vật bao gồm hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, đậu nành, rau bina và mầm cải Brussels. Các nguồn không phải động vật có chứa axit béo omega-3 ALA mà cơ thể bạn không sử dụng hiệu quả như EPA và DHA, cả hai đều có nguồn gốc từ động vật.

Trứng có giàu omega-3 không?

Trứng nuôi trên đồng cỏ và trứng được làm giàu omega-3 chứa một lượng axit béo omega-3 vừa phải nhưng không nhiều bằng cá và hàu nhiều dầu.

Điểm mấu chốt

Nhiều loại thực phẩm nguyên chất có chứa một lượng lớn omega-3.

Omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe , chẳng hạn như giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu omega-3 nếu thường xuyên ăn những thực phẩm này. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn nhiều loại thực phẩm này và nghĩ rằng mình có thể thiếu omega-3, bạn có thể hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe xem liệu bạn có thể hưởng lợi từ việc bổ sung omega-3 hay không .